A piacokon most rengeteg friss zöldség és gyümölcs között válogathatunk, melyek gondoskodnak szervezetünk tökéletes működéséről. Nyáron érdemes az idénynek megfelelő, színanyagokban gazdag zöldségféléket vásárolni, mert így a szervezet hozzájut azokhoz a vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és antioxidánsokhoz, amelyek az egészség megóvásához szükségesek. A különböző színű élelmiszerek azonban más és más módon hatnak. Nézzük, miként segítenek egészségünk és jó közérzetünk megőrzésében.
Miért hasznosak az antioxidánsok? A szervezet anyagcseréjének melléktermékei az úgynevezett szabad gyökök. Bizonyos környezeti és életmódbeli hatásokra azonban több keletkezik belőlük a szükségesnél, ezek sejtkárosító hatását gátolják meg az antioxidáns anyagok.
A sokféle színes zöldség és gyömülcs nem csupán étvágygerjesztő. Minél hosszabb a napi fogyasztásra javasolt negyven-ötven dekagramm növényi táplálék esetében a színek listája, annál változatosabb az élelemben rejlő egészségvédő anyagok kínálata is.
Fogyókúrához is ideális a zöldségre épülő ízletes diéta, mert energiatartalmuk és glikémiás indexük alacsony, élelmi rostjaik segítik a gyomor- és bélrendszer működését, méregtelenítik a szervezetet, emellett megkötik az emésztés során keletkező káros bomlástermékeket. A gyömölcsöknél érdemes figyelni arra, hogy szénhidráttartalmuk gyorsan felszívódik, így a szervezet rövid időn belül jut energiához. A lédús fajták hozzájárulnak a szervezet vízháztartásának egyensúlyban tartásához, remek szomjoltók.
De miről is árulkodnak a zöldségek és gyümölcsök színei?
Zöld
A zöldségek olyan jótékony hatású növényi vegyületeket tartalmaznak, mint a klorofill, a polifenolok és a szulforafán, melyek segítenek megelőzni a daganatos betegségek kialakulását. A fejes káposztában, a kelkáposztában és a kelbimbóban található allil-izotiocianát nemcsak rákellenes hatású, de erős aromájának köszönhetően megfázás esetén is hasznos élelem, mert tisztítja a légutakat.
A spenót, a kelkáposzta, a brokkoli haragos zöld színe két fontos antioxidáns, a lutein és a zeaxantin jelenlétére utal, amelyek csökkentik az időkori látásromlást, a makuladegeneráció kialakulásának kockázatát. Jó tudni, hogy a sóskának, a spenótnak magas az oxálsavtartalma, ezért a vesekövesek - kalcium-oxalát kő esetén - inkább mellőzzék ezeket a zöldségeket.
A zöldborsó remek fehérjeforrás, emellett bővelkedik vitaminokban és ásványi anyagokban - A-, B-, C-, E-, K- és J-vitamin mellett magnéziumban, vasban, cinkben és szelénben rendkívül gazdag. Rendszeres fogyasztásával csökkenthetjük a szemgyulladás kialakulásának esélyét is.
A káposztaféléket és a leveszöldségeket nem kell hosszan főzni, érdemes párolva, lehetőség szerint wokban elkészíteni.
Zöld vitaminbomba: 3 dl szénsavmentes ávsányvízzel hígítsd fel a következő turmixot: egy-egy maréknyi spenót és sóska, 2 gerezd fokhagyma, 3 evőkanál olívaolaj, fél citrom leve. Tíznaponta igyál egy-egy pohárnyit! Tökéletes vitaminpótlás.
Sárga
A savanykás citrusfélék, a frissítő citrom, a kesernyés grépfrút jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaznak, ami óvja a bőrt a környezeti hatásoktól és regenerálja, erősíti az immunrendszert, véd a fertőzéses betegségektől.
Szemünk egészségének megóvása érdekében érdemes minél több A-vitaminban gazdag ételt fogyasztani. Jó választás a kukorica, amely sok zeaxantint és luteint tartamaz: ezek az erős antioxidánsok adják a kukorica sárga színét, és védelmezik a retinát.
A lédús gyümölcsöket ajánlott nyersen fogyasztani frissítő italok vagy desszertek formájában.
Narancssárga
A béta-karotin adja a sárgarépa, a sütőtök, a sárgadinnye jellegzetes színét, de megtalálható a tojássárgájában is. A szevezet a béta-karotinból állítja elő az A-vitamint, amely szükséges a jó látáshoz, erősíti az immunrendszert, véd a daganatos megbetegedések ellen, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, óvja a bőrt.
A tojás, pontosabban a tojássárgája rengeteg kolint tartalmaz, ami nélkülözhetetlen a szellemi teljesítmény szempontjából. Amennyiben fehérjében gazdag ételeket eszünk reggelire, javítjuk a kognitív képességeinket. Felnőtteknél a kolin hiánya gyulladások kialakulását okozhatja - utóbbi pedig növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tojás továbbá nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint és folsavat, amelyek az idegsejtek megfelelő működését biztosítják.
Jobban hasznosul a szervezetben a béta-karotin, ha a sárgarépát egy kevés olajon rövid ideig pároljuk,
Sárgarépa bazsalikommal: négy-öt felkarikázott sárgarépát dobj kevés olívaolajra és párold 3-4 percig, ezután adj hozzá egy marék bazsalikomot, és párold további 2 percig. Pirítóssal, hidegen és melegen is kiváló.
Piros
A gyümölcsök és zöldségek piros színét a likopin adja. Erőteljes antioxidánsként fontos szerepe van az egészségvédelemben: csökkenti a rák, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Kedvezően hat a vérzsírok összetételére, képes mérsékelni az ártó (LDL) koleszterin szintjét. Védi a bőrt a napsugárzás káros hatásaival szemben, óvja a feszesítő határú kollagént, ezért segít megelőzni és kismítani a ráncokat.
A piros bogyós gyümölcsök - cseresznye, meggy, eper, ribizli, málna, josta -, C-vitaminban gazdagok, emellett antioxidáns hatású vagyületeik csökkentik a rosszindulatú elváltozások kialakulásának veszélyét. A vörös áfonyában sok antocianidin van, míg az eper, a málna bőségesen tartalmaz DNS-mutációt megakadályozó ellegsavat.
A likopint a hő nem károsítja, ezért a paradicsom grillezve, sütve, főzve egyaránt egészségvédő táplálék.
A gazpacho a spanyolok kedvence, amit levesként tisztelnek, jéghidegen fogyasztanak, valójában nem más, mint 1 uborka, 4-5 nagyobb paradicsom, 2 zellerszár, 5 gerezd fokhagyma, 1 pritaminpaprika, 1 fej vöröshagyma, 2 maréknyi kenyérbél és 1 liter víz hozzáadásával készült zöldségturmix.
Kék
A sötétvörös, a bíbor, a kék színek a bogyós gyümölcsök, a szilva és a szőlőfélék között tűnnek fel. A kék szín az antocianin nevű flavonoid jelenlétéről árulkodik. E vegyület erősíti a vérereket, javítja a vérkeringést. Az antocianidoknak hihetetlen a sejtregeneráló képessége, a bőrt is feszesítik.
A fekete áfonya különösen gazdag A-, C- és D-vitaminban, a retinát gyorsan regeneráló vegyületekben. A kék szőlő és a belőle készített vörösbor egészségvédő hatásának titka a rezveratrol nevű vegyület, amely antioxidáns hatásánál fogva hozzájárul a káros oxidatív folyamatok, így a sejtek öregedésének gátlásához. Főleg a gyümölcs héjában, valamint a szőlőmagban található meg és megőrződik a vörösborban is. A vegyület rákellenes, gyulladáscsökkentő hatású, mérsékli a vércukorszintet, támogatja a szív- és érrendszer egészségének megőrzését.
Napi két deciliter, jó minőségű vörösbor - étkezéshez elfogyasztva - jótékony hatású.
Érvédő karalábé: az olaszok érvédőnek nevezik azt az egyszerű salátát, ami az alábbiak összepárolásával öt perc alatt készül el: ujjnyi csíkokra vágott friss karalábé, kevés kapor vagy fokhagyma, némi olívaolaj, csipet só, 1-2 dl vörösbor.
Fehér
A vöröshagyma és a fokhagyma vérhígító, baktérium- és gombaölő hatású anyagokat tartalmaz. A fokhagyma csökkenti a koleszterinszintet is. A hagymafélék "illatát" adó vegyületek, mint az allicin, csökkentik az emlő-, a prosztata-, a nyelőcső-, a gyomor-, a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatát. A póréhagyma és a mogyoróhagyma fogyasztása szintén jótékony hatású.
A hagymaféléket legjobb nyersen fogyasztani, illatukat petrezselyem, babkávé vagy szegfűszeg rágcsálásával lehet enyhíteni.
Érvédelemre hatásos lehet a fokhagymaelixír, ami az illóolajok alkoholos kivonatából készül.
